健身不喜欢练深蹲好吗?为什么?

不喜欢深蹲肯定是不太好的哦。 深蹲主要是练腿。很多人不爱练腿,因为粗壮的腿部肌肉不如上身肌肉那么明显性感,也没有非常受到追捧。 但是呢,腿部肌肉是人身上最大也是最强有力的肌群,如果没有强有力的大腿肌肉,其他部位的肌肉也很难练到理想的效果。特别是当你越练越专业的时候,腿部肌肉的锻炼…

不喜欢深蹲肯定是不太好的哦。

深蹲主要是练腿。很多人不爱练腿,因为粗壮的腿部肌肉不如上身肌肉那么明显性感,也没有非常受到追捧。

但是呢,腿部肌肉是人身上最大也是最强有力的肌群,如果没有强有力的大腿肌肉,其他部位的肌肉也很难练到理想的效果。特别是当你越练越专业的时候,腿部肌肉的锻炼简直必不可少。而且人体70%的肌肉都在腿部,发达的腿部肌肉能增加你全身的肌肉含量,从而增加你的基础代谢率,使得脂肪更不容易堆积。

而锻炼腿部肌肉最受推崇的动作就是深蹲了。原因是因为深蹲是一个复合型动作,几乎全身所有的肌群都有参与,因此被称作“力量训练之王”。

深蹲能促进睾酮素的分泌,而睾酮素又是能促进肌肉生长的雄性激素。因此,做深蹲,不仅可以增长腿部肌肉,还能促进身上其他部分肌肉的生长。作为一种雄性激素,睾酮素对男性的性欲的激起和维持都起着重要作用,因此经常练深蹲,还能增强男性性欲和性能力。

深蹲还有利于训练弹跳力和爆发力。

那么,深蹲究竟应该怎么做呢?

深蹲有一个标准就是膝盖不能超过脚尖。双脚与肩膀同宽,或者比肩膀宽一点。背一定要挺直,下蹲时要有坐下去的感觉。

下面是一些不同方式的深蹲的训练方法。

徒手深蹲

刚刚开始健身的小伙伴可以选择徒手深蹲来保证深蹲姿势的标准,深蹲时双臂伸直,与地面平行,腰背部保证一条直线,收紧核心,臀部收紧向后向下,尽力使大腿与地面平行,一个动作做完时身体回到初始状态,膝盖不要锁死,仍然保持微曲状态。动作标准的训练者会明显感觉到大腿前侧与臀部的发力。

相扑式负重深蹲

一些害怕自己腿部过粗的女性可以选择相扑式深蹲,与一般深蹲最大的区别,相扑式深蹲双腿打开超过双肩,双脚脚尖超外侧,脚后跟向内,同样核心收紧,臀部收紧,开始训练。只想要起到保护肌肉,没有增肌目标的小伙伴可适度负重,过量负重是增肌的必练项目。

杠铃箭步蹲

箭步蹲是单腿深蹲训练,可以提高身体的平衡性。箭步蹲的基础上外加杠铃也是一种负重形式。

训练时,双腿弓字步打开,左右腿间隔正好一脚长的距离,双腿弯曲,左腿超前呈弓字型,右腿向后撤,然后膝盖弯曲向下贴近地面,使得右腿大小腿呈90度。注意握杠铃时手腕不要回勾,杠铃置于肩胛骨处,不要放于脖颈上。

此外,深蹲过程中,如果双腿分开过大,双脚可呈外八字,双腿分开与肩同宽,则双脚脚尖朝前。双腿不内扣,不外展。很难找到臀部发力点的小伙伴,可试着搭臀桥,收紧臀部,感受臀部发力。

很多人只知道深蹲练腿,力量强了,但身体并没有更灵活。其实你应该加一些特殊的练习——爆发力训练。

不知道你在生活中是否关注过自己的爆发力,这个数据对我们的身体来说,就像是超级跑车的百公里加速一样,代表了速度和动力。

不夸张的说,身体爆发力上的人,很多时候像开了挂一样,跳的更高、跑得更快、举得更重。这在跳远跳高、投掷类竞技比赛当中就能体现出来。

除了运动表现上的提升,爆发力训练对于我们的身材打造也很重要。

我们身体的肌肉组成,分为快肌纤维和慢肌纤维。和普通的运动项目相比,在各类爆发力训练当中,快肌纤维参与更多,对于能量的消耗更大,心肺功能的要求更高。

举个例子,哪怕你是可以慢跑5km的运动好手,但是尝试一两组100m冲刺跑、深蹲跳,还是会让你的心率飙升。这源于不同运动方式做功的差异,和心肺功能要求的差异。

如果你减脂效果不佳,很长一段时间不掉秤,而且训练中明显感觉强度不够,试着多做些爆发力训练,也许能帮助你的体重瓶颈期松动,继续向理想的身材变化。

身体的爆发力水平受哪些因素影响?一篇2011年发表的研究文章中,肌肉爆发力的影响因素有肌肉收缩速度、肌肉力量,即P=F*v。肌肉力量大、收缩速度快,肌肉爆发力自然更强。

肌肉收缩的速度和我们的肌肉组成有关,也就是所谓的“天赋”:

如果你的快肌纤维更多,那么肌肉爆发力强,相对应肌肉耐力差一些,你更适合铅球、跳高、短跑这类运动项目;

如果你的慢肌纤维含量更高,表现为肌耐力更强,运动时不容易疲劳,更适合长跑、竞走、攀岩等项目。

除了天赋,你可以通过针对性练习,提高你的肌肉收缩速度,也就是爆发力训练的意义所在。

肌肉力量比较好理解,取决于你的力量大小。

拥有强大的肌肉力量,决定了你的爆发力水平高低。

和久不训练的人相比,经常进行力量训练,身体的爆发力会更强、运动时加速度也会更高,你的身体可以在短时间内适应变化,并针对性做出反馈。

哪些爆发力训练,适合新手进阶使用?今天为大家介绍几个动作,足球运动员会经常用来强化弹跳、提高爆发力,普通人经常练习也会有不错的效果。

动作1:深蹲跳

以舒适的站距自然站立,挺直上身,略微屈膝,臀部向后顶出。向前挺出臀部,双腿逐渐伸直,当身体站直时双脚蹬地,身体向上弹起。下落后恢复至屈膝状态,降低膝盖的缓冲力,顺势完成下一个深蹲。

动作2:交替弓箭步

挺胸收腹,左脚向前迈出,屈左膝至大腿平行地面,右腿小腿贴近地面。身体向上跃起,换另侧腿完成动作。这个动作相对较难,尤其是下落后不要让膝盖触及地面,否则容易伤到膝盖。

动作3:侧身跳跃

自然站立,膝盖微曲,双替向两侧跳出,控制好身体平衡。

侧身运动是我们不太熟悉的运动方向,但是这类训练可以提升爆发力,让你的运动表现更好。

动作4:原地抬腿跳

自然站立后,双替向上抬起,直至大腿平行地面。

这个动作可以激活臀腿肌群,改善身体平衡。

如果你习惯跑步、走路这样的常规运动模式,不妨试着将跳跃、投掷这类需要爆发力的动作,放到训练日当中。

在这类训练中你的心率水平会在短时间内上升,身体更快感觉到疲劳。但结果是在你时间付出更少的前提下,你的训练效果得到了保证,且身体素质有了进一步提升。

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作者: 植物管理

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